Ayuno Intermitente: ¿Perjudicial para Mujeres Activas? La Perspectiva de la Dra. Stacy Sims
El ayuno intermitente, tema recurrente en la búsqueda de la viralidad digital, ha sido recientemente abordado con contundencia por la Dra. Stacy Sims, nutricionista y experta en fisiología del ejercicio femenino. Según Sims, aunque algunas mujeres reportan sentirse bien al ayunar, la investigación a largo plazo sugiere un panorama diferente, especialmente para mujeres activas.
La principal razón radica en que gran parte de la evidencia científica disponible, incluyendo la relativa al ayuno, proviene de estudios realizados en hombres. Las mujeres, en comparación, presentan diferencias significativas en el metabolismo energético y la homeostasis metabólica. Son más eficientes en la conservación de reservas de energía (grasa) y proteínas en situaciones de escasez alimentaria o ejercicio prolongado. Para poblaciones sedentarias, el ayuno podría ofrecer ventajas, pero para mujeres activas, suele ser más perjudicial que beneficioso.
Uno de los mecanismos clave involucra el hipotálamo y los neuropéptidos. En mujeres, los neuropéptidos que estimulan el apetito, como el neuropéptido Y, aumentan a un ritmo mayor durante períodos de baja ingesta de alimentos. Cuando el cerebro percibe una disminución de nutrientes, especialmente carbohidratos, se activa una mayor conservación de energía. Si a esto se le suma el estrés del ejercicio, se producen cambios hormonales y neuropéptidos adicionales. A corto plazo, el impulso fisiológico para comer es mayor en mujeres. A largo plazo, una demanda energética insatisfecha puede llevar a la disminución de la actividad tiroidea, ciclos menstruales irregulares y un aumento de la grasa corporal.
Esto explica la frustración de muchas mujeres que ayunan con sus parejas: mientras los hombres adelgazan y mejoran su rendimiento, las mujeres pueden aumentar de peso, sentirse ansiosas y con menos energía. Los efectos a largo plazo en mujeres activas incluyen alteraciones hormonales, mayor grasa abdominal, estrés incrementado y un riesgo elevado de ansiedad y depresión.
Diversos estudios respaldan la postura de Sims. Investigaciones de 2021 muestran que comer antes del ejercicio ayuda a controlar el apetito y reduce la ingesta posterior. El laboratorio de Abbie Smith-Ryan encontró que quienes comieron antes de entrenar quemaron más grasa después. Para el HIIT, la proteína pre-entrenamiento mejoró los resultados, y en entrenamiento de fuerza, el ayuno no benefició la utilización de grasa en mujeres.
Entrenar en ayunas puede reducir la grasa corporal a corto plazo, pero aumenta el apetito y altera la regulación cerebral del hambre en mujeres, algo que no se observa en hombres. La baja disponibilidad energética (LEA), es decir, no consumir suficientes calorías para la actividad, puede generar un déficit calórico que ralentiza el metabolismo y altera el perfil hormonal. Para mujeres activas, la Dra. Sims recomienda enfáticamente mantener el «depósito lleno» para optimizar resultados y evitar consecuencias negativas.
