Aunque se ha ganado la fama de ‘superalimento’, la realidad es que ciertas legumbres típicas tienen contenidos nutricionales más interesantes.
Lentejas, ‘superalimento’ de las abuelas
Las lentejas -«si no las quieres, las dejas»- no solo forman parte de la dieta desde hace milenios. Se trata de un alimento barato, nutritivo, versátil y fácil de preparar. Además, destaca por su gran contenido proteíco, con un 23,4% de proteínas respecto a su valor nutricional total, superando a otras leguminosas como los garbanzos o las judías.
Así mismo, también destaca por ser un alimento rico en minerales como el hierro, pudiendo aportar un tercio de las necesidades diarias recomendadas con una sola ración de lentejas. Son ricas en calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y selenio.
Garbanzos, legumbre de siempre
De forma similar a las lentejas, los garbanzos también son un alimento muy presente en la dieta en general. Es una de las legumbres mediterráneas por excelencia, cuyo consumo es compartido en Europa, Asia y África.
En este caso, los garbanzos contienen hidratos de carbono de absorción lenta, retrasando así el pico de glucemia en las comidas. También son ricos en proteínas, fibra y minerales, además de aportar gran cantidad de potasio y escasa cantidad de sodio. En comparación a la quinoa, los garbanzos son mucho más baratos, tienen diez veces más fibra y mayor cantidad de hierro.
Alubias, legumbre multicolor
Finalmente, tenemos el caso de las alubias, las cuales siempre han formado parte del recetario tradicional, sin pasar de moda en ningún momento. También son conocidas como frijoles en Latinoamérica, judías o habas, aunque se trate siempre del mismo tipo de alimento.
Las alubias también destacan por su gran aporte de fibra y proteínas, además de su bajo contenido graso. Si bien es cierto que destacan por su aporte calórico, también son densas en nutrientes. De hecho, no solo no colaboran en la ganancia de peso, sino que pueden potenciar la pérdida del mismo si se combinan con los alimentos adecuados.
Con el permiso de lentejas y garbanzos, las alubias son una de las cinco legumbres más ricas en proteínas, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales como la quinoa. Por tanto, deberían combinarse con semillas, arroz o frutos secos para lograr un aporte óptimo.
En comparación a la quinoa, las alubias también destacan por contener más proteína, y sobre todo vitaminas del grupo B, además de casi el triple de potasio y casi tres veces menos grasa que este pseudocereal. De nuevo, las alubias tendrían un precio mucho menor que la quinoa.
