El aceite de oliva virgen extra (AOVE), apodado «oro líquido» por sus reconocidas propiedades, sigue demostrando su valor para la salud, especialmente la cardiovascular, a través de nuevas investigaciones. Su importancia era tal para los romanos que incluso lo exigían como tributo.
Beneficios Clave del Aceite de Oliva Virgen Extra
- Control de la Presión Arterial: Recientes estudios confirman que el AOVE ayuda a reducir la presión arterial en personas hipertensas. Esto se atribuye a su alto contenido de compuestos fenólicos, que tienen propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas. Estos compuestos ofrecen un efecto cardioprotector al contrarrestar la arteriosclerosis, el endurecimiento de las arterias que contribuye a enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.
- Impacto en el Colesterol: El AOVE es efectivo en la reducción del colesterol «malo» (c-LDL) y en el incremento del colesterol «bueno» (c-HDL), especialmente cuando los niveles iniciales de c-LDL son superiores a 120 mg/dL. Aunque otros aceites vegetales pueden reducir más el c-LDL, el consumo diario de AOVE produce un tipo de c-LDL más saludable, con partículas más grandes y menos propensas a la oxidación. Esto se debe, en parte, a su riqueza en ácido oleico, una grasa monoinsaturada beneficiosa para los vasos sanguíneos. Por ello, se recomienda que el aceite de oliva sea la principal fuente de grasa en la dieta diaria.
- Prevención de la Diabetes Mellitus: Investigaciones sugieren que el AOVE puede contribuir a prevenir la diabetes tipo 2. Al compararlo con el aceite de girasol, el AOVE demostró mejorar el transporte de glucosa estimulado por la insulina en las células grasas, lo que puede aumentar la sensibilidad a la insulina.
¿Cuánto Consumir?
Se sugiere una ingesta diaria de tres a seis cucharadas soperas de aceite de oliva para obtener sus beneficios. Sin embargo, las personas con obesidad o bajo tratamiento dietético deben consultar a su médico para ajustar la cantidad. El aceite de oliva es fundamental en la cocina mediterránea, siendo ideal para aderezar ensaladas, preparar guisos e incluso para freír, ya que mantiene mejor sus propiedades a altas temperaturas que otros aceites vegetales.
Tipos de Grasas y su Importancia
Es crucial entender la diferencia entre los tipos de grasas para mantener una buena salud cardiovascular:
- Ácidos Grasos Saturados: Son sólidos a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos de origen animal, aceite de coco y palma. Elevan el colesterol y su consumo excesivo tiene un efecto trombogénico.
- Ácidos Grasos Monoinsaturados: Líquidos a temperatura ambiente y con un solo doble enlace. El ácido oleico en el aceite de oliva es el principal ejemplo y es el más recomendado para el consumo diario.
- Ácidos Grasos Poliinsaturados: Presentan dos o más dobles enlaces y son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Se dividen en:
- Omega-6 (n-6): Presentes en aceites de semillas (girasol, maíz), frutos secos y cereales.
- Omega-3 (n-3): Incluyen el ácido alfa-linolénico (semillas, nueces, cereales), y el EPA y DHA (pescados y mariscos). Tienen acción antiagregante y vasodilatadora, crucial para la prevención de enfermedades cardiovasculares, además de reducir el c-LDL y aumentar ligeramente el c-HDL. Un alimento es fuente de omega-3 si aporta al menos 80 gramos por cada 100 gramos.
- Ácidos Grasos Trans: Con dobles enlaces en posición trans. Se encuentran naturalmente en la grasa de la leche y carne de rumiantes, pero la mayoría se forman mediante procesos tecnológicos como la hidrogenación. Elevan el c-LDL y se acumulan en los tejidos, por lo que su consumo debe ser mínimo, no superando el 1% del total de calorías diarias.
