Es un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía inmediata. Es decir, la moneda energética para la actividad física intensa.
La nutrición deportiva es una ciencia en crecimiento, pero a menudo se ve empañada por información confusa. Para los atletas, una alimentación adecuada es crucial, especialmente para mantener las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía para la actividad física intensa.
¿Dónde almacenamos el glucógeno?
El cuerpo almacena glucógeno en dos «depósitos» principales:
- Glucógeno muscular: Constituye la mayor parte de las reservas (aproximadamente 400 gramos en un adulto de 70 kg). Su función es proveer energía directamente a los músculos durante el ejercicio. Se agota rápidamente con la actividad intensa (60-70% en 15 minutos de ejercicio muy intenso, y el agotamiento total en 90 minutos o menos). Su reposición completa puede tomar hasta 48 horas con una dieta adecuada, pero si la alimentación es deficitaria en carbohidratos, puede llevar hasta 5 días. Por ello, se recomienda que al menos el 60% de las calorías totales provengan de los carbohidratos para una óptima recuperación.
- Glucógeno hepático: Aproximadamente 80-100 gramos en un adulto de 70 kg. Su función principal es regular la concentración de glucosa en la sangre, que es el único combustible para el cerebro. Un cerebro bien alimentado mantiene la concentración y el buen humor. Las reservas hepáticas disminuyen entre comidas y durante el ayuno (especialmente por la noche) para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Las lesiones durante la competencia a menudo aparecen cuando estas reservas están a punto de agotarse.
La importancia de los carbohidratos
Los carbohidratos son indispensables para la formación de glucógeno y glucosa en la sangre. Son el combustible más importante para actividades deportivas de alta intensidad. Una ingesta adecuada de carbohidratos permite a los deportistas mantener el entrenamiento intenso por períodos más prolongados.
Es importante distinguir entre:
- Carbohidratos sencillos o de rápida asimilación: Son los que tienen sabor dulce (azúcar, miel, mermelada, gaseosas azucaradas). No deben superar el 10-15% del total energético diario (aproximadamente 70 gramos en una dieta de 2800 kcal).
- Carbohidratos complejos o de absorción lenta: Se encuentran en cereales (arroz, trigo, avena), legumbres y papas. Son de lenta digestión y combustión gradual, siendo la fuente principal de energía para el deportista. Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta.
¿Qué sucede con la fatiga?
Si las reservas de glucógeno son insuficientes, la consecuencia directa es la fatiga y la disminución del rendimiento deportivo. De ahí la vital importancia de una dieta adecuada, rica en carbohidratos, especialmente los complejos, para optimizar la energía y evitar el agotamiento.
