El ejercicio físico más básico y que todos deberíamos poner en práctica según los especialistas es caminar al menos una hora al día. Sin embargo, ese tiempo puede ser racionado y acumulable, es decir, no hace falta caminar durante una hora continuada. “Las personas muy mayores o con enfermedad cardiovascular que no puedan hacer grandes esfuerzos pueden caminar 10 o 15 minutos en diferentes módulos a lo largo del día hasta llegar a acumular esa hora. Eso es lo más básico. Si no se puede hacer más ejercicio físico, como mínimo hay que caminar”, recuerda la doctora Araceli Boraita.
En cuanto a las personas sanas y con movilidad, la recomendación es caminar a paso ligero. Y si su forma física se lo permite, “lo ideal sería hacer ejercicio aeróbico tres o cuatro días a la semana, en sesiones de 50 minutos”, señala. En ese ejercicio aeróbico se incluyen deportes como correr, montar en bicicleta, nadar, hacer remo o bailar.
Respecto al resto de la semana, dos o tres días se pueden hacer “ejercicios de tonificación muscular que consistan en mover tres grupos musculares diferentes cada vez -un día, por ejemplo, brazos; otro, piernas; otro, cuerpo…-, en sesiones de tres series diarias que me permitan hacer ese ejercicio con pesas”, indica el Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte. El peso de las mancuernas puede variar desde el medio kilo hasta lo que cada uno pueda hacer, teniendo en cuenta que se harán entre 12 y 15 repeticiones en cada serie. “No se trata de hacer ejercicios de fuerza máxima porque estamos tonificando, no musculando”.
