Dejar un par de horas entre la cena y la cama sería lo ideal. Sin embargo, no es algo que tengamos por costumbre. Sus efectos a largo plazo deberían hacernos cambiar de hábitos
¿Cuál debería ser la hora de cenar?
En un mundo perfecto, no se desayuna más tarde de las 8:00 h, se almuerza entre las 12:30 h y 13:30 h, y la cena es entre las 20:00 h y las 21:00 h. Esto significa, entre otras cosas, que «los españoles deberíamos avanzar al menos una hora las pautas más habituales de comidas en nuestro país», considera Mònica Bulló, investigadora ICREA y profesora de Nutrición y Metabolismo de la Universidad Rovira i Virgili (URV). Ahora bien, «estas pautas que marca nuestro organismo son, a veces, complejas de llevar a cabo debido a los horarios laborales. En este caso, y al menos por lo que a la cena se refiere -continúa-, deberíamos ingerir la última comida al menos dos horas antes de irnos a dormir para evitar la cronodisrupción y facilitar los procesos de digestión y absorción de los alimentos que, al final, también se traducen en una mejor calidad del sueño, aspecto también muy relevante para un buen estado de salud física y mental».
La cena ideal depende de la persona y el momento
Esta conexión entre los alimentos que ingerimos y la hora en que lo hacemos es clave para la preparación de la cena más adecuada. Sin embargo, se trata únicamente de uno de los factores que intervienen, pues existen muchos más. Solo se podría generalizar diciendo que «la cena debería ser más ligera a medida que vamos disminuyendo el tiempo de descanso», apostilla la experta.
Además, las características nutricionales también varían en función de si la persona está sana o no. «No hay ningún alimento que no se pueda tomar por la noche», afirma la experta. «Se ha hablado mucho, por ejemplo, de no tomar carbohidratos por la noche, pero no deja de ser un mito sustentado por la realidad fisiológica de que los carbohidratos se absorben peor. Sin embargo, si las cantidades son adecuadas, al igual que la cocción, y el tiempo que pasa hasta la hora de acostarse es suficiente, ningún alimento debería dar problemas en un sujeto sano», asevera.
Nutrientes en equilibrio, esa es la clave
Dado que no se puede establecer un listado de recetas aptas e instaurar la cena perfecta, la idea es seguir unas pautas generales que cada uno pueda amoldar a su caso en concreto. «A grandes rasgos, suele aconsejarse una cena nutricionalmente equilibrada en la que se combinen hortalizas (cremas, ensaladas, verduras al vapor, asado de verduras y a la parrilla), hidratos de carbono como pasta, arroz, patatas en cantidades y cocciones adecuadas, si cabe acompañadas con salsas ligeras o aliños menos procesados (aceite, especies), huevos, pescado y carnes magras (preferiblemente pollo o pavo) principalmente cocinados a la plancha y evitando los fritos, y finalmente preferiblemente fruta como postre», resume la experta. Y completa la sugerencia: «También se podría combinar con algún postre lácteo en lugar de fruta algún día a la semana. Y lo que sí se debería evitar, de hecho como norma general en nuestra alimentación pero especialmente por la noche por el aporte de grandes cantidades de carbohidratos, son los dulces y pasteles como postre nocturno«.
